Sport und Bewegung
So beginnen Sie sich zu bewegen...
Setzen Sie sich auf Ihre Couch, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, wie Sie gerade federnd durch den Wald laufen. Völlig locker und ohne Druck. Spüren Sie Ihre Freude.
Sie visualisieren Ihre nächsten Wochen. Sie visualisieren, was Sie in einigen Wochen erreichen werden.
Jetzt die Äuglein auf.
Als nächstes werden wir uns über Ihre Ausrüstung Gedanken machen.
Laufschuhe sind wichtig. Besorgen Sie sich keinen Wettkampfschuh, sondern einen Trainingsschuh, der sehr gut gedämpft ist. Weiters sollte der Schuh im Fersenbereich sehr stabil sein. Nehmen Sie den Schuh ruhig eine halbe Nummer größer als Ihre Normalgröße. Sehr gut, wenn Sie dickere Socken brauchen, vor allem in den Herbst und Wintermonaten.
Achten Sie auf die Sohle, sie sollte rutschfest sein und ein gutes Profil haben (wie die Bereifung Ihres Winterreifens).
Mit diesen Punkten gehen Sie zu einem Händler und lassen sich beraten. Für den Winter empfehle ich Ihnen spezielle Winterschuhe, die wasserabweisend sind und ein besseres Profil haben. Ihr Händler weiß darüber Bescheid.
Ihre Bekleidung sollte funktionell und bequem sein. Hier empfehle ich ein atmungsaktives Material, das Nässe nach außen abgibt, die Körperwärme aber konstant hält.
Auch wenn Ihre Figur noch nicht soweit ist, besorgen Sie sich enge Laufbekleidung. Alles andere ist unbequem, sehr schwer und störend. Nur Ihre Überbekleidung sollte normal geschnitten sein, diese wiederum wärmend und vor dem Auskühlen schützen.
Wenn Sie mehr erfahren wollen, über richtige Bekleidung, Schuhwerk, die richtige Sitzposition auf dem Rad, Pulsmesser usw. dann empfehle ich Ihnen das Buch.
Hier noch einige Themenausschnitte, welche Sie im Buch nachlesen können, und Ihr persönliches Training beginnen können.
Jetzt brauchen wir einen Plan für Sie. Ja, immer wieder meine Pläne. Ich bin lästig, nicht wahr? Doch es ist der richtige Weg. Was hilft es, völlig planlos loszulegen. Ohne Plan keine Konsequenz, keine Motivation und auch keine Leistungssteigerung. Oft vorgekommen, sehr oft beobachtet. Ihnen wird das nicht passieren.
Für Ihren Einstieg sind folgende Überlegungen wichtig.
Sie sind Anfänger, und sollten daher mind. 3x30 min Ausdauertraining absolvieren. An welchen Tagen werden Sie diese Einheiten in Angriff nehmen?
Ich werde Ihnen nebenbei Ihren ersten Trainingsplan erstellen!
Gut, Sie haben Montag, Donnerstag und Samstag gewählt, Spitze.
Zu Beginn ist es sehr wichtig, die nötigen Pausentage einzulegen, damit sich Ihr Körper regenerieren und die neuen Reize verarbeiten kann.
Als Reiz versteht man, den Körper mit neuen Ereignissen zu konfrontieren, Belastungen zu erlernen und zu steigern.
Freuen Sie sich auf Ihr erstes Montagstraining. Es wird Ihnen lange in Erinnerung bleiben.
Wie ich schon einige Zeilen zuvor erwähnt habe, langsam und geduldig beginnen.
Sie haben auch schon öfter Morgensport bzw. Morgenspaziergang gelesen. Der Wecker klingelt, Sie stehen auf, waschen sich Ihr Gesicht zuerst kalt und dann warm. Sie trinken Ihr erstes Glas lauwarmes Apfelessigwasser oder nur klares Wasser, ziehen Ihre neuen Sportklamotten an und gehen 20 min spazieren. Später können Sie auch lockeres Joggen einbauen.
Sie atmen tief ein uns aus. Anschließend ab zum Frühstück und zur Körperpflege. Warum?
Warum Morgensport?
Ihr Stoffwechsel kommt früher als gewohnt in Schwung, Ihre Durchblutung steigert sich, Ihr Wohlbefinden ist auf Hundert. Ich empfehle Ihnen, vor dem Morgensport nichts zu essen, so kann Ihre Fettverbrennung noch früher zu arbeiten beginnen.
Diese 20 min können Sie jeden Tag einbauen. Stopp! Für den Anfang werden wir ganze 2 Tage als Ruhetage einstreuen. Das brauchen Sie.
Gehen Sie, ohne etwas zu essen, Ihre Fettverbrennung muss mit nüchternen Magen mehr arbeiten.
Ihr erster sportlicher Tag hat soeben begonnen.
Es ist 17:00 Uhr. Sie sind schon ein wenig nervös? Brauchen Sie nicht sein, wir beginnen langsam und easy!
Wärmen Sie sich jetzt im zügigen Schritttempo 10 min auf. Ihr erstes Aufwärmen. Immer vor Beginn einer zu erwartenden Leistung muss Ihr Körper auf Touren gebracht werden. Ihr Herz/Kreislaufsystem soll sich auf die Belastung einstellen können.
Jetzt kommt Ihr Hauptteil mit Ihnen als Hauptdarsteller/in.
Gehen Sie nun 10 min etwas schneller als zuvor, anschließend wechseln Sie in leichtes Traben (langsamer Laufschritt) für 5 min.
Werden Sie wieder langsamer und gehen Sie wieder 10 min,
gefolgt von 5 min Traben bzw. ganz langsamem Lauf.
Atmen Sie immer tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Gewöhnen Sie sich diese Atemtechnik von Beginn an, um Seitenstechen oder Bauchkrämpfe zu vermeiden.
Ihr Lauftempo muss so gewählt werden, dass Sie sich noch unterhalten könnten.
Egal wie langsam Sie sich vorkommen, Sie machen alles für sich selbst und für keinen anderen!
Jetzt noch ein kurzes Cooldown (Abwärmen). Gehen Sie noch 10 min spazieren und dann erst in Ihre Wohnung.
Trinken Sie ein Glas Wasser, entspannen Sie sich kurz auf der Couch und ab in die Badewanne. Nicht zu heiß!
Raus aus der Wanne, gut abtrocknen, Trainingsanzug anziehen und ab ins Wohnzimmer. Schalten Sie Ihren Fernseher ein, legen Sie eine Decke auf den Boden, wo Sie anschließend 20 min Ihre Dehnungsübungen machen.
Durch die Beanspruchung waren Ihre Muskeln dauernd in Kontraktion (zusammenziehend), d.h. Ihre Hauptarbeitsmuskeln haben sich verkürzt. Nun müssen sie gedehnt werden, um wieder geschmeidig zu werden. Ein weiterer Grund für das Dehnen (Stretching) ist die schnellere Regeneration (bessere Durchblutung in Ihren Muskeln, schnellerer Stoffwechsel bzw. Abtransport entstandener Schlackenstoffe)
Jetzt ist Zeit Ihr gesundes Abendmahl zu verdrücken, welches Ihr/e Partner/in hoffentlich schon zubereitet hat.
Trinken nicht vergessen!
Und das war es! Gönnen Sie sich noch ein Gläschen Rotwein. Gehen Sie zeitig ins Bett, Sie brauchen mind. 8 Stunden Schlaf, um ausgeschlafen aufzustehen.
Guten Morgen, heute ist Dienstag, Zeit für Ihren morgendlichen Spaziergang.
Sie werden vielleicht heute Abend einen leichten Muskelkater verspüren. Keine Sorge, der ist normal. Darum werden wir für Mittwoch nur Ihren Morgensport planen, sonst ist frei.
Viel trinken und gesund essen!
Natürlich geht diese Woche noch weiter, gerastet wird nach dem Leben!
In meinem Buch erfahren Sie, wie diese Beispielswoche fortgesetzt wird. Weiters können Sie in einem detaillierten Plan sehen, wie eine gesamte Woche geplant wird, wobei auch der Faktor Zeit mitbehandelt wird.
Mit vielen anderen Themen, die für Sie absolut wichtig sind, und natürlich sofort für Sie umsetzbar sind.
