Ernährung
Was sind Ihre/unsere Ursachen und Auswirkungen eines ungesunden Lebens?
Das hab ich mich oft gefragt. Sie vermutlich auch, oder?
Oft stelle ich mir Fragen, was heutzutage noch gesund ist?
Ich mache sehr viel für meine Gesundheit, aber vieles kann zerstört werden, woran ich keine Schuld habe. Wie sieht es mit den Umwelteinflüssen aus? Inwieweit weiß ich, ob diese Nahrung, die ich als gesund ansehe, nicht mit Düngemittel, Konservierungsmittel, Farbschutz (Wachs bei Obst) verseucht oder genmanipuliert usw. ist?
Es liegt an uns, das Beste für uns zu suchen und zu erreichen!
Als Hauptursachen für ein ungesundes oder krankhaftes Leben sehe ich 3 wichtige Punkte:
Ernährung
Bewegung
Zeit
Diese Punkte hatten wir eigentlich schon, oder? Ja, aber sie sind wichtig, damit Sie nochmals erkennen, was zu ändern ist, und Sie werden sich ändern.
Ernährung:
Grundsätzlich ist unsere Ernährung zu fett, zu kalorienreich, zu wenig energiegeladen, sehr eintönig, und viele Mahlzeiten werden zu hastig gegessen.
Finden Sie Ihren Rhythmus für Ihre Mahlzeiten!
Achten Sie ab jetzt auf den Kaloriengehalt Ihrer Nahrung!
Achten Sie auf gute Kalorien - keine leeren Kalorien, wie Süßigkeiten und weißes Mehl!
Achten Sie auf den Fettgehalt!
Achten Sie auf Ihren Eiweißgehalt!
Achten Sie auf Vielfalt auf Ihrem Teller - je bunter desto besser!
Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeit!
Ihr Ernährungszeitplan:
Wie bereits erklärt, brauchen Sie einen Zeitplan für Ihre Mahlzeiten.
Nehmen Sie zu Ihren üblichen Mahlzeiten, Frühstück, Mittag- und Abendessen zusätzlich noch 2-3 kleine Mahlzeiten zu sich.
Diese so genannten Snacks sind kleine Portionen. Bestehend z.B. aus 2 Stück Obst oder Vollkornbrot mit leichter Auflage (fettarmem Hüttenkäse, Gemüse usw.). Es können auch Energyriegel sein, die ein gutes Eiweiß/Kohlenhydratverhältnis haben.
Ihr Stoffwechsel ist permanent aktiv und kann somit auch verbrennen und Energie bereitstellen. Auch Ihr Zuckerspiegel wird konstant gehalten, dadurch werden Sie keinen Leistungsabfall haben.
Für Ihre Hauptmahlzeiten gilt mein Lieblingsspruch:
Am Morgen essen wie ein Kaiser
Zu Mittag essen wie ein König
Am Abend essen wie ein Bettler
Klingt einfach, doch auch hier habe ich für Sie Reserven gefunden, die Sie für sich nutzen können.
Am Morgen braucht Ihr Luxuskörper die besten und vielfältigsten Produkte. Unser Körper saugt förmlich die Inhaltsstoffe in sich auf. Je hochwertiger, umso mehr werden Sie an Power herausholen.
Stehen Sie rechtzeitig auf, nehmen Sie ein Glas lauwarmes Wasser mit einem Esslöffel Bio-Apfelessig, dazu einen Teelöffel Honig zu sich.
Anschließend Ihren Morgensport.
Ihr Frühstück kann aus Vollkornprodukten, Obst oder Gemüse, fettarmer Wurst oder fettarmem Käse oder auch fettarmer Margarine und zuckerarmer Marmelade bestehen.
Achten Sie auch hier schon auf genügend Flüssigkeit. Selbst gepresster Obst/Gemüsesaft wäre ein Traum, mit Getreide als Zusatz noch besser.
Trinken Sie Früchtetee und nicht Kaffee. Ihren ersten Kaffee sollten Sie erst nach einer Stunde in Ihrem Büro trinken - mit wenig Zucker und schwarz. Setzen Sie Ihren Kaffeekonsum auf max. 3 Tassen pro Tag herab. Keinen Zucker mehr nach der ersten Tasse!
Mein Beispielsfrühstück für Sie:
Klingt sehr interessant, oder? Ja mehr erfahren Sie in meinem Buch. Mit vielen wichtigen Geheimnissen, die einfach und jederzeit, leicht für sie umsetzbar sind.
Hier noch einige beantwortete Fragen die ich Ihnen vorab schon verraten möchte, zum Thema Ernährung:
1.) Wie kann ich Fleisch ersetzen?
Kann man bis zu einem gewissen Grad. Ich würde Ihnen aber raten, Fleisch zu essen.
Als Ersatzprodukte gibt es Tofu, Soja, Sojaerzeugnisse, Getreide, Käse und Milchprodukte, Fisch.
2.) Was sollte ich vor und nach dem Training essen?
Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens 2 Stunden vor dem Training stattfinden. Danach nichts mehr. Nach Ausdauertraining: kohlenhydratreiche Nahrung. Nudeln, Reis, Kartoffel.
Nach Krafttraining: eiweißreiche Lebensmittel. Eiweißshakes, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Soja, Sushi etc. Für beide Arten des Trainings gilt dasselbe: Die Nahrungsaufnahme sollte noch in der ersten Stunde nach dem Training
stattfinden. In dieser Stunde braucht und nimmt der Körper alles auf, was er benötigt. Je länger gewartet wird, desto länger verzögert sich die Regeneration, und der Körper lebt in einem Energiemanko.
3.) Was bewirkt eine anstrengende Nacht mit viel Alkohol?
Ich hoffe, Sie hatten richtigen Spaß, das ist wichtig. Warum auch nicht. Aber der Abbau des Alkoholgehaltes benötigt sehr viel Wasser. Darum auch Ihr Durstgefühl. Jetzt aber trinken, trinken, was geht. Bleiben Sie auch hier bei reinem Wasser oder stillem Mineralwasser!
Je mehr Sie trinken, desto schneller wird der Restalkohol ausgeschwemmt.
Ein Tipp: Wenn Sie abends oder frühmorgens nach Hause kommen, trinken Sie noch einen halben Liter stilles Mineralwasser, damit wird der Alkohol, der sich noch in Ihrem Magen befindet, verdünnt und kann leichter abgebaut werden, dazu essen Sie noch eine Kleinigkeit (Käsebrot).
4.) Welche Menge an Kohlehydraten, Eiweiß und Fetten sollte meine Nahrung beinhalten?
Kohlehydrate: Ca. 3,5 g pro kg Körpergewicht. 40-60% der Gesamtenergiezufuhr.
Sportler und Schwerstarbeiter benötigen mehr.
Bei Gewichtsreduktion die Kohlehydratzufuhr senken und Eiweißzufuhr erhöhen.
Eiweiß: 0,8-1 g pro kg Körpergewicht, Kinder und Jugendliche 1-1,2 g pro kg Körpergewicht
20-30% der Gesamtkalorienzufuhr
Fett: 0,7-0,9 g pro kg Körpergewicht. 25-30% der Gesamtenergiezufuhr. Bevorzugen Sie einen hohen Gehalt an essentiellen Fettsäuren. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren!
